Jak diet─ů wp┼éywa─ç na odporno┼Ť─ç organizmu

Zar├│wno niedo┼╝ywienie, jak i przekarmienie os┼éabiaj─ů dzia┼éanie naszego uk┼éadu immunologicznego. Sprawd┼║, co konkretnie powinno znale┼║─ç si─Ö w naszym codziennym menu, aby zapewni─ç optymalne wsparcie si┼éom obronnym organizmu, nie tylko w walce z patogenami, ale tak┼╝e i nowotworami.

Zar├│wno niedo┼╝ywienie, jak i przekarmienie os┼éabiaj─ů dzia┼éanie naszego uk┼éadu immunologicznego. Sprawd┼║, co konkretnie powinno znale┼║─ç si─Ö w naszym codziennym menu, aby zapewni─ç optymalne wsparcie si┼éom obronnym organizmu, nie tylko w walce z patogenami, ale tak┼╝e i nowotworami.

Warto wiedzie─ç, ┼╝e poza og├│lnoustrojowymi mechanizmami odporno┼Ťciowymi, przed zaka┼╝eniem wirusami, bakteriami i paso┼╝ytami chroni nas r├│wnie┼╝ kilka innych, nieco bardziej lokalnych i wyspecjalizowanych linii obrony, takich jak np. swoisty uk┼éad immunologiczny przewodu pokarmowego, g├│rnych i dolnych dr├│g oddechowych czy te┼╝ uk┼éadu moczowego. Na przyk┼éad w jamie ustnej mamy nab┼éonek p┼éaski, kt├│ry wydziela substancje wiruso-, grzybo- i bakteriob├│jcze, zawarte chocia┼╝by w ┼ŤlinieÔÇŁ - m├│wi Iwona Saj├│r, do┼Ťwiadczony dietetyk kliniczny z Centrum Edukacji Zdrowotnej.

Jednocze┼Ťnie specjalistka podkre┼Ťla, ┼╝e kom├│rki uk┼éadu odporno┼Ťciowego ┼╝yj─ů do┼Ť─ç kr├│tko, niekt├│re tylko 36 godzin.

Praktycznie ca┼éy czas si─Ö one odnawiaj─ů. Ich regeneracj─Ö i kondycj─Ö warto zatem codziennie wspiera─ç, m.in. poprzez regularne, urozmaicone i zbilansowane pod wzgl─Ödem warto┼Ťci od┼╝ywczej posi┼ékiÔÇŁ - przekonuje Iwona Saj├│r, podkre┼Ťlaj─ůc, ┼╝e dieta jest jednym z najwa┼╝niejszych czynnik├│w wp┼éywaj─ůcych na nasz─ů odporno┼Ť─ç.

Jak zatem konkretnie nale┼╝y si─Ö ┼╝ywi─ç, ┼╝eby wzmocni─ç swoj─ů odporno┼Ť─ç? Oto najwa┼╝niejsze fakty:

Energia: zadbaj o odpowiedni─ů ilo┼Ť─ç energii dostarczanej wraz z twoj─ů codzienn─ů diet─ů, gdy┼╝ zapewnia to prawid┼éowe funkcjonowanie uk┼éadu immunologicznego w kilku obszarach, m.in.: w zakresie odporno┼Ťci kom├│rkowej, funkcjonowania fagocyt├│w, wydzielania przeciwcia┼é, syntezy cytokin. Odpowiedni─ů dla twojego wieku, poziomu aktywno┼Ťci fizycznej oraz twojej masy cia┼éa i p┼éci warto┼Ť─ç energetyczn─ů (kaloryczno┼Ť─ç) codziennej diety mo┼╝esz ustali─ç m.in. przy pomocy norm ┼╝ywienia dla populacji Polski, dost─Öpnych na stronie Narodowego Centrum Edukacji ┼╗ywieniowej.

W tym kontek┼Ťcie warto doda─ç, ┼╝e tzw. referencyjna warto┼Ť─ç spo┼╝ycia energii dla os├│b doros┼éych wynosi 2000 kcal dziennie. Jest to jednak tylko poziom orientacyjny, u┼Ťredniony, kt├│ry stanowi punkt wyj┼Ťcia do ustalenia konkretnego, indywidualnego zapotrzebowania na energi─Ö. Wi─Öksze maj─ů na przyk┼éad te osoby, kt├│re pracuj─ů fizycznie czy sportowcy, a mniejsze te osoby, kt├│re musz─ů si─Ö odchudzi─ç. W praktyce, do g┼é├│wnych ┼║r├│de┼é energii w diecie nale┼╝─ů w─Öglowodany (1 g dostarcza 4 kcal) i t┼éuszcze (1 g dostarcza a┼╝ 9 kcal). W sumie, z w─Öglowodan├│w powinno pochodzi─ç najwi─Öcej, bo 45-60 proc. energii dostarczanej w codziennej diecie, a z t┼éuszczu 20-35 proc.

Bia┼éko: dbaj o odpowiedni─ů ilo┼Ť─ç wysokiej jako┼Ťci bia┼éka w swojej codziennej diecie. Jest to szczeg├│lnie istotne w czasie przewlek┼éego stanu zapalnego towarzysz─ůcego jakiej┼Ť chorobie przewlek┼éej lub infekcji, gdy┼╝ wi─ů┼╝e si─Ö z nim m.in. wzmo┼╝ona produkcja cytokin (bia┼éek kontroluj─ůcych odpowied┼║ immunologiczn─ů, w tym r├│wnie┼╝ reakcj─Ö zapaln─ů), a wi─Öc i zwi─Ökszone zapotrzebowanie na bia┼éko. Jest ono r├│wnie┼╝ potrzebne do odbudowy i regeneracji r├│┼╝nego rodzaju kom├│rek, nie tylko odporno┼Ťciowych. ┼╣r├│d┼éem pe┼énowarto┼Ťciowego bia┼éka (wszystkich niezb─Ödnych aminokwas├│w) o najlepszej przyswajalno┼Ťci s─ů produkty spo┼╝ywcze pochodzenia zwierz─Öcego (ich pozyskanie z produkt├│w ro┼Ťlinnych tak┼╝e jest mo┼╝liwe, cho─ç wymaga to odpowiedniej wiedzy na temat doboru i komponowania potraw).

Dzienne zapotrzebowanie na bia┼éko zdrowej doros┼éej osoby wynosi 0,9 g na kilogram nale┼╝nej masy cia┼éa, co stanowi przeci─Ötnie 45-81 g dla m─Ö┼╝czyzn i 41-72 g dla kobiet. Zapewnienie odpowiedniej ilo┼Ťci tego sk┼éadnika w diecie zazwyczaj nie jest du┼╝ym wyzwaniem, bior─ůc pod uwag─Ö, ┼╝e kotlet z piersi kurczaka (120 g) dostarcza 33,6 g bia┼éka, 2 gotowane jajka (100 g) - 10,9 g, ma┼éy jogurt naturalny (150 g) ÔÇô 6,4 g, 2 kromki razowego chleba (80 g) ÔÇô 6,2 g, szklanka gotowanych broku┼é├│w (150 g) ÔÇô 4,8 g a 1 ┼Ťredni banan (170 g) ÔÇô 1,1 g. Zapotrzebowanie na bia┼éko jest wi─Öksze dla sportowc├│w, os├│b powy┼╝ej 65 r.┼╝., os├│b niedo┼╝ywionych oraz w przebiegu niekt├│rych chor├│b

T┼éuszcze: spo┼╝ywaj codziennie zdrowe t┼éuszcze, w tym m.in. wielonienasycone kwasy t┼éuszczowe omega-3 i omega-6, kt├│re nie mog─ů by─ç syntetyzowane w organizmie cz┼éowieka, wi─Öc musz─ů by─ç dostarczane z diet─ů. Kwasy t┼éuszczowe omega-3 dzia┼éaj─ů przeciwzapalnie i poprawiaj─ů dzia┼éanie uk┼éadu immunologicznego. Ich ┼║r├│d┼éem s─ů m.in. t┼éuste ryby morskie (m.in. ┼éoso┼Ť, makrela, ┼Ťled┼║, halibut) i niekt├│re oleje ro┼Ťlinne, np. lniany, rzepakowy, a tak┼╝e orzechy w┼éoskie. Warto wi─Öc przynajmniej 2 razy w tygodniu zjada─ç ryby (najlepiej pieczone, duszone lub gotowane, aby nie traci─ç cennego potencja┼éu zdrowych t┼éuszcz├│w) a do codziennych potraw dodawa─ç oleje lub orzechy. Indywidualne zapotrzebowanie na t┼éuszcze jest zr├│┼╝nicowane i zale┼╝y od wieku, p┼éci, masy cia┼éa i aktywno┼Ťci fizycznej, a tak┼╝e od stanu zdrowia i wyst─Öpowania okre┼Ťlonych chor├│b. Dlatego, maj─ůc jakie┼Ť specjalne potrzeby ┼╝ywieniowe lub te┼╝ konkretne problemy zdrowotne najlepiej jest u┼éo┼╝y─ç swoj─ů diet─Ö korzystaj─ůc z fachowej pomocy - lekarza lub profesjonalnego dietetyka (najlepiej z do┼Ťwiadczeniem klinicznym).

W─Öglowodany i b┼éonnik pokarmowy: powinny one stanowi─ç g┼é├│wne ┼║r├│d┼éo energii dla organizmu. Glukoza od┼╝ywia bowiem wi─Ökszo┼Ť─ç kom├│rek (m├│zgu, serca, w─ůtroby, mi─Ö┼Ťni, jelit, nerek), z kolei r├│┼╝ne polisacharydy, np. beta-glukany z b┼éonnika pokarmowego, wspomagaj─ů uk┼éad immunologiczny m.in. poprzez stymulowanie rozwoju tzw. dobrych bakterii jelitowych, kt├│re chroni─ů organizm przed inwazj─ů bakterii patogennych. Dobrym ┼║r├│d┼éem w─Öglowodan├│w oraz b┼éonnika s─ů m.in. pe┼énoziarniste produkty zbo┼╝owe, warzywa, owoce, nasiona ro┼Ťlin str─ůczkowych i grzyby. Przynajmniej 2/3 codziennego menu powinny stanowi─ç w┼éa┼Ťnie tego rodzaju produkty.
Witaminy: zadbaj o to, ┼╝eby twoja codzienna dieta by┼éa urozmaicona i kolorowa, dzi─Öki czemu dostarczysz organizmowi wszystkich niezb─Ödnych witamin. Z punktu widzenia odporno┼Ťci najwa┼╝niejsze s─ů: karotenoidy (np. beta-karoten, likopen, luteina), a tak┼╝e witaminy C, D i E, kt├│re zwalczaj─ů wolne rodniki tlenowe i na r├│┼╝ne sposoby wspieraj─ů dzia┼éanie uk┼éadu immunologicznego. Uwaga! Je┼Ťli jeste┼Ť zdrowy i stosujesz zbilansowan─ů diet─Ö z du┼╝ym udzia┼éem warzyw i owoc├│w, to raczej nie ma potrzeby dodatkowego przyjmowania suplement├│w diety czy preparat├│w witaminowych. W odniesieniu do og├│lnej populacji wskazane jest jedynie okresowe uzupe┼énianie niedobor├│w witaminy D, w okresie jesienno-zimowym.

Sk┼éadniki mineralne: dbaj o r├│┼╝norodno┼Ť─ç spo┼╝ywanych pokarm├│w, dzi─Öki czemu zapewnisz swojemu organizmowi wszystkie niezb─Ödne sk┼éadniki mineralne. Dla prawid┼éowego dzia┼éania uk┼éadu immunologicznego najwi─Öksze znaczenie maj─ů m.in.: cynk (wchodzi w sk┼éad ponad 300 enzym├│w, wp┼éywa na wiele proces├│w fizjologicznych, w tym kom├│rkow─ů i humoraln─ů odpowied┼║ immunologiczn─ů), a tak┼╝e selen (wchodzi w sk┼éad wielu enzym├│w antyoksydacyjnych, zwalczaj─ůcych wolne rodniki). ┼╣r├│d┼éem cynku s─ů np. pe┼énoziarniste produkty zbo┼╝owe, ryby, mi─Öso, sery ┼╝├│┼éte, orzechy, fasola, kakao i imbir, a selenu: ryby, ro┼Ťliny str─ůczkowe, nabia┼é i czosnek.

Probiotyki i prebiotyki: regularnie jedz naturalne produkty zawieraj─ůce tzw. dobre bakterie jelitowe (czyli probiotyki), a tak┼╝e produkty zawieraj─ůce b┼éonnik i inne sk┼éadniki pokarmowe stanowi─ůce po┼╝ywk─Ö dla wspomnianych bakterii (czyli tzw. prebiotyki). Probiotyki wyst─Öpuj─ů m.in. w naturalnych produktach fermentowanych, np. jogurtach czy kiszonkach, a prebiotyki w licznych produktach pochodzenia ro┼Ťlinnego (m.in. warzywach, owocach, zbo┼╝ach i nasionach ro┼Ťlin str─ůczkowych). Dobre bakterie jelitowe wzmacniaj─ů uk┼éad immunologiczny m.in. poprzez produkcj─Ö kr├│tko┼éa┼äcuchowych kwas├│w t┼éuszczowych bior─ůcych udzia┼é w trawieniu i wch┼éanianiu t┼éuszcz├│w oraz witamin, a tak┼╝e poprzez wytwarzanie ochronnej warstwy tzw. biofilmu na powierzchni b┼éony ┼Ťluzowej jelit, ograniczaj─ůcej aktywno┼Ť─ç bakterii gnilnych.

Superfoods: warto te┼╝ specjalnie uwzgl─Ödni─ç w diecie pewn─ů ilo┼Ť─ç wybranych produkt├│w spo┼╝ywczych lub przypraw, znanych ju┼╝ od wiek├│w ze swoich w┼éa┼Ťciwo┼Ťci prozdrowotnych, takich jak: imbir, pestki dyni, kurkuma, mi├│d, zielona herbata, aronia, dzika r├│┼╝a, czosnek czy kakao. S─ů one ┼║r├│d┼éem wielu witamin, sk┼éadnik├│w mineralnych oraz substancji bioaktywnych (np. polifenoli), wspieraj─ůcych lub stymuluj─ůcych odporno┼Ť─ç.

┼╗ywno┼Ť─ç wysoko przetworzona: w trosce o swoje zdrowie i kondycj─Ö uk┼éadu immunologicznego ogranicz spo┼╝ycie wysokoprzetworzonej ┼╝ywno┼Ťci, kt├│ra charakteryzuje si─Ö m.in. wysok─ů zawarto┼Ťci─ů cukru dodanego, soli, t┼éuszcz├│w nasyconych i t┼éuszcz├│w trans, a tak┼╝e nisk─ů zawarto┼Ťci─ů witamin, sk┼éadnik├│w mineralnych, b┼éonnika pokarmowego i wody. To m.in. r├│┼╝nego rodzaju zupy czy sosy typu instant, wytwarzane przemys┼éowo s┼éodycze i ciastka, spora cz─Ö┼Ť─ç w─Ödlin, s┼éodzone napoje, chipsy itp.

U┼╝ywki: ogranicz lub wyeliminuj ca┼ékowicie konsumpcj─Ö u┼╝ywek. Alkohol szybko przenika do krwi i uk┼éadu limfatycznego, gdzie zabija kom├│rki uk┼éadu immunologicznego. Dodatkowo, metabolity alkoholu niszcz─ů korzystn─ů mikroflor─Ö jelitow─ů. Tymczasem toksyny z dymu tytoniowego niszcz─ů b┼éony ┼Ťluzowe uk┼éadu oddechowego, kt├│re stanowi─ů jedn─ů z pierwszych linii obrony przed zarazkami.

W prawid┼éowym komponowaniu codziennej diety pom├│c mog─ů nie tylko wspomniane ju┼╝ wcze┼Ťniej niezwykle szczeg├│┼éowe normy ┼╝ywienia, lecz tak┼╝e nieco bardziej og├│lne zasady zdrowego ┼╝ywienia - ÔÇ×w pigu┼éceÔÇŁ, zawarte w opracowanym niedawno przez polskich specjalist├│w tzw. talerzu zdrowego ┼╝ywienia.

Iwona Saj├│r ostrzega, ┼╝e zar├│wno niedo┼╝ywienie, kt├│re mo┼╝e by─ç spowodowane r├│┼╝nymi dietetycznymi niedoborami (g┼é├│wnie energii lub bia┼éka, ale tak┼╝e czynnik├│w krwiotw├│rczych - ┼╝elaza, kwasu foliowego, witaminy B12), jak r├│wnie┼╝ i przekarmienie, o kt├│rym ┼Ťwiadczy oty┼éo┼Ť─ç czy nadwaga, os┼éabiaj─ů mechanizmy odporno┼Ťciowe i po┼Ťrednio zwi─Ökszaj─ů podatno┼Ť─ç na choroby zaka┼║ne, a tak┼╝e pogarszaj─ů ich przebieg.

Oczywi┼Ťcie sama dieta to nie wszystko. Dobr─ů prac─Ö uk┼éadu immunologicznego wspieraj─ů tak┼╝e m.in.: regularna aktywno┼Ť─ç fizyczna, wysypianie si─Ö, a tak┼╝e umiej─Ötno┼Ť─ç radzenia sobie ze stresem. Poza tym, sporo zale┼╝y r├│wnie┼╝ od naszego og├│lnego stanu zdrowia oraz czynnik├│w genetycznych, na kt├│re, niestety, mamy ju┼╝ ograniczony wp┼éyw. Tym bardziej jednak powinni┼Ťmy robi─ç wszystko, co tylko mo┼╝liwe, aby wspiera─ç sw├│j organizm w utrzymywaniu wysokiego poziomu odporno┼Ťci, co nie tylko zmniejsza podatno┼Ť─ç na choroby zaka┼║ne, lecz tak┼╝e zmniejsza ryzyko choroby nowotworowejÔÇŁ - podsumowuje Iwona Saj├│r.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

┼╣r├│d┼éo:┬áWyk┼éad pt. ÔÇ×Wspomaganie odporno┼Ťci za pomoc─ů diety", wyg┼éoszony przez Iwon─Ö Saj├│r, do┼Ťwiadczonego dietetyka klinicznego z Centrum Edukacji Zdrowotnej, podczas webinarium ÔÇ×Praca personelu medycznego w czasie pandemii koronawirusa (COVID-19)ÔÇŁ, kt├│re odby┼éo si─Ö w ramach Programu Edukacji Onkologicznej i Akademii Piel─Ögniarstwa Onkologicznego w marcu 2021 r.

Źródło informacji: Serwis Zdrowie